같은 밥인데 혈당을 덜 올리는 방법
같은 밥인데 혈당을 덜 올리는 방법이 있습니다. 냉장고에 하루 넣었다가 데워 먹는 겁니다. 밥이 식으면 전분 사슬이 다시 엉겨 붙는 노화 현상이 일어나면서, 소화 효소가 잘 분해하지 못하는 저항성 전분으로 바뀝니다. 4도에서 24시간 식힌 흰쌀밥은 저항성 전분이 100g당 0.64g에서 1.65g으로 늘었습니다. 건강한 성인을 대상으로 한 시험에서 식혔다 데운 밥은 갓 지은 밥보다 식후 혈당 반응이 낮았고(152 → 125), 품종에 따라 20~35% 낮은 반응이 보고됐습니다. 중요한 건 차갑게 먹을 필요가 없다는 점입니다. 다시 데워도 저항성 전분은 대부분 남습니다. 밥만 그런 게 아닙니다. 파스타도 식혔다 데우면 저항성 전분이 100g당 8.0g에서 12.9g으로 늘고 최고 혈당이 낮아졌습니다. 감자도 같은 방향입니다. 다만 효과 크기는 음식과 품종, 식힌 시간에 따라 다릅니다.
혈당약이나 인슐린을 쓰시는 분은 처음에 양을 조금씩 늘려가며 확인하세요. 1형 당뇨 연구에서 식힌 밥 쪽에 저혈당이 더 자주 관찰됐습니다.
용어 풀이
- 저항성 전분
- 소장에서 소화되지 않고 대장까지 내려가는 전분, 혈당을 덜 올림
- 전분 노화
- 익힌 전분이 식으면서 분자가 다시 규칙적으로 배열되는 현상
출처
- Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response
- Cooling pasta and postprandial glycemic response, Nutrients
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