공복에 올리브오일 한 스푼, 진짜 효과는 언제 나올까?
아침 공복에 올리브오일 한 스푼, 혈당에 정말 좋을까요? 올리브오일을 언제 먹어야 하는지 연구로 정리했어요.
공복에 올리브오일을 마시는 것이 혈당이나 체중에 좋다는 사람 대상 연구는 아직 찾지 못했어요. 한 큰술(13.5g)은 약 120kcal라서, 따로 마시면 그만큼 열량이 더해질 뿐이에요. 대신 식사와 함께 먹었을 때는 결과가 있었어요. 건강한 성인 25명이 파스타와 빵이 든 같은 점심을 먹었을 때, 엑스트라버진 올리브오일 10g을 넣은 날은 2시간 뒤 혈당이 26mg/dL, 안 넣은 날은 54mg/dL 올랐어요. 같은 양의 옥수수 기름과 비교해도 엑스트라버진 쪽이 덜 올랐어요(21 대 41). 기름은 음식이 내려가는 속도를 늦춰 혈당이 덜 가파르게 오르게 하지만, 너무 많으면 늦게까지 오래 오를 수 있어요. 그러니 한 스푼 더 마시기보다, 버터나 마요네즈 대신 빵이나 파스타에 뿌려 드세요.
용어 풀이
- 엑스트라버진 올리브오일
- 올리브 열매를 처음 짜내 정제하지 않은 기름
- 식후 혈당
- 식사를 시작한 뒤 오르는 혈당
- 위 배출
- 먹은 음식이 위에서 장으로 내려가는 것. 지방은 이 속도를 늦춰요
출처
- Violi 외, Nutrition & Diabetes 2015 (건강한 성인 25명, 같은 점심에 엑스트라버진 10g 넣음 대 안 넣음, 옥수수유 10g과 비교, 2시간 뒤 한 번 측정)
- Bozzetto 외, Clinical Nutrition 2019 (위 배출 지연)
- USDA FoodData Central (올리브오일 1큰술 13.5g, 119kcal)
- UPMC 2023 (올리브오일 샷의 체중 감량 효과에 대한 과학적 근거 없음)
- 혈당 곡선은 경향을 보여 주는 그림이에요(실측 곡선 아님). 버터를 더한 빵처럼 차이가 없었던 시험도 있어요.
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당뇨 진단 기준, 식후 혈당 범위처럼 자주 찾는 질문은 대한당뇨병학회·질병관리청 같은 공개 자료를 출처로 컬럼에 정리해요.
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