아플 때 먹는 죽, 혈당엔 괜찮을까? 같이 넣을 건 따로 있다
아플 때나 속이 안 좋을 때 먹는 흰죽, 혈당엔 괜찮을까요? 같은 쌀로 만든 죽과 흰쌀밥의 혈당 반응, 그리고 죽에 무엇을 곁들이면 좋은지 연구로 정리했어요.
오래 끓인 쌀은 전분이 다 풀려 있어서 몸이 소화할 게 거의 없어요. 실제로 같은 쌀로 비교했더니 혈당지수가 흰죽 102, 흰쌀밥 94였고, 혈당 정점도 죽이 30분으로 밥(45분)보다 15분 빨랐어요. 곁들이는 단백질도 결과가 갈렸어요. 흰쌀밥에 생선, 닭고기, 계란 흰자를 함께 먹었을 땐 혈당이 그대로였고, 두부를 곁들였을 때만 혈당 반응이 낮았어요. 흰죽에 기름을 둘러 먹은 날도 혈당이 덜 올랐어요. 죽이 당길 땐 두부를 큼직하게 넣고 기름을 조금 둘러 보세요.
용어 풀이
- 혈당지수(GI)
- 같은 양의 탄수화물을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빨리 오르는지 포도당(100)과 비교한 값
- 전분이 풀린다(호화)
- 물과 열에 오래 닿아 전분 알갱이가 부풀고 풀어지는 것. 소화 효소가 닿기 쉬워져요
출처
- Yang 외, Food Science and Technology Research 2017 (건강한 성인 12명, 같은 쌀로 만든 흰죽, 흰쌀밥, 하룻밤 둔 밥)
- Quek 외, British Journal of Nutrition 2016 (건강한 성인 남성 15명, 흰쌀밥에 단백질 25g 곁들이기)
- Tan 외, Journal of Nutrition 2017 (건강한 성인 남성 16명, 흰죽에 액상 기름 22g)
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당뇨 진단 기준, 식후 혈당 범위처럼 자주 찾는 질문은 대한당뇨병학회·질병관리청 같은 공개 자료를 출처로 컬럼에 정리해요.
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