현미밥으로 바꾸면 혈당이 달라질까? 결과는 반전
현미밥으로 바꾸면 혈당이 정말 덜 오를까요? 현미밥과 흰쌀밥의 혈당지수, 하루 혈당, 당화혈색소 연구를 정리했어요.
혈당지수로 보면 흰쌀밥은 73, 현미밥은 68 안팎이라 차이가 생각보다 작아요. 그래도 하루 종일 혈당을 재 보면, 현미 식단은 흰쌀밥 식단보다 하루 혈당 상승이 약 20% 적었어요(당뇨 없는 과체중 성인 15명, 5일). 겨 껍질의 식이섬유가 소화를 늦추기 때문이에요. 그런데 당뇨 전단계와 2형 당뇨 성인을 대상으로 6~16주 동안 현미를 먹은 연구 7개를 모아 보니, 당화혈색소와 공복혈당은 흰쌀밥과 뚜렷한 차이가 없었고 체중만 평균 2.2kg 줄었어요. 현미는 혈당을 막는 게 아니라 천천히 올릴 뿐이라, 밥 양을 줄이고 채소와 단백질을 늘리는 게 함께 가야 해요.
용어 풀이
- 혈당지수(GI)
- 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지 포도당과 비교한 점수
- 당화혈색소
- 지난 2~3개월 평균 혈당을 보여주는 수치
- 겨
- 현미 알갱이를 감싼 껍질층. 식이섬유가 많아요
출처
- Harvard Health Publishing, Brown rice versus white rice (혈당지수)
- Mohan V 외, Diabetes Technology & Therapeutics 2014 (현미와 24시간 혈당)
- Abdul Rahim AF 외, PeerJ 2021 (현미 식단 메타분석)
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Healthy Eating Plate
이 영상은 일반적인 건강 정보이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 신장 질환이 있다면 현미의 인과 칼륨 함량에 대해 의료진과 상의하세요.
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